Maratończyku - a co po biegu?

Odpoczynek i regeneracja są niezbędnymi elementami do osiągania dobrych wyników sportowych i wyznaczonych celów. Kiedy organizm odpoczywa, zachodzą w nim naprawcze procesy psychologiczne i fizjologiczne. Ten element jest więc niezbędny do prawidłowego funkcjonowania osiągania dobrych rezultatów w przyszłości.

Syndrom przetrenowania

Wykluczenie tego wypoczynku i regeneracji z planu treningowego może w najgorszym przypadku prowadzić do syndromu przetrenowania, który jest dla organizmu fatalny w skutkach i bardzo ciężko odbudować dobrą formę po jego wystąpieniu. Przetrenowanie dotyka przeważnie osoby profesjonalnie uprawiające sport, które przygotowują się do zawodów. Chęć osiągniecia jeszcze lepszych rezultatów i poprawienia wyników sprawia, że przekraczają oni możliwości regeneracyjne organizmu i zamiast oczekiwanego wzrostu sprawności fizycznej doświadczają gwałtownego spadku formy. Syndrom przetrenowania daje wiele objawów, które mogą występować wybiórczo. Do najbardziej charakterystycznych można zaliczyć:

Zmęczenie, brak energii;
Bóle kończyn (w szczególności dolnych) o umiarkowanym nasileniu;
Bóle stawów oraz mięśni;
Nagły spadek formy sportowej;
Bezsenność i depresja;
Bóle głowy;
Podenerwowanie, wahania nastroju, obniżone łaknienie;
Zwiększona podatność na kontuzje;

Jak zapobiec syndromowi przetrenowania i dobrze zregenerować organizm po maratonie?

W procesie regeneracji kluczowy jest moment jej rozpoczęcia, dlatego część działań warto zastosować od razu po przekroczeniu mety. Przedstawione poniżej pomysły i plan regeneracji po maratonie są wypadkową wielu doświadczeń, jednak warto pamiętać, że najlepsze efekty można osiągnąć przy indywidualnym dopasowaniu programu do potrzeb biegacza.

1. Pierwsze chwile po przekroczeniu linii mety

Po zakończonym biegu maszeruj przez ok. 10 proc. czasu, który spędziłeś biegnąc – pozwoli to na dalsze krążenie krwi w sforsowanych mięśniach i uspokoi serce.
W czasie chodu pij wodę z elektrolitami, a po nie więcej niż 30 minutach od zakończenia biegu uzupełnij glikogen i aminokwasy – wypij odżywkę węglowodanowo – białkową lub zjedz lekki posiłek, w którym proporcja wyżej wymienionych składników będzie wynosiła 4:1 (pożądana ilość to 1 gram węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (!) na kg masy ciała).
Weź krótki, gorący prysznic.
Jeżeli masz możliwość pomyśl o prawidłowo wykonanym masażu. Po biegu maratońskim masaż może wspomóc organizm sportowca stymulując procesy regeneracyjne. Zaleca się, aby zabieg był delikatny, przyspieszający usuwanie produktów przemiany materii, rozluźniający i łagodzący. Mocny „masaż głęboki” może wyłącznie zaszkodzić na tym etapie. Tego rodzaju terapia manualna powinna być elementem leczenia ewentualnych urazów mogących towarzyszyć intensywnemu wysiłkowi. Może być łączony z innymi zabiegami odnowy biologicznej jak sauna. Korzystanie z niej nie jest jednak wskazane wcześniej niż minimum 3-4 godziny po biegu u bardzo doświadczonego zawodnika i znacznie później u początkujących. Na tym etapie nie powinno się wydłużać przebywania w gorącym pomieszczeniu ponad 10 minut. Zalecana jest sucha wersja zabiegu. Pierwszy masaż można wykonać po krótkim odpoczynku i kąpieli. Największy nacisk doświadczony terapeuta powinien poświęcić na rozmasowanie tych partii mięśni, które były zaangażowane w najmniejszym stopniu w bieg. Bedą to plecy, ramiona i szyja biegacza. Tylko 20% uwagi powinien poświęcić najbardziej zmęczonym częściom ciała. Zabieg nie może być dłuższy niż kilkanaście minut.
Po upłynięciu pierwszej godziny od zakończenia biegu, spróbuj znaleźć czas na krótką drzemkę (30-60 minut), która pomoże zregenerować siły. Przed pójściem spać możesz ułożyć nogi na podwyższeniu, żeby ułatwić krążenie.

2. Dwie godziny po zakończeniu biegu

Możesz schłodzić nogi zimną wodą bez lodu (przez ok. 10-15 minut).
W dalszym ciągu nawadniaj się i zjedz następny posiłek o niskiej zawartości tłuszczu, bogaty w węglowodany o średnim IG i białko.
Do posiłku dodaj warzywa, które pomogą w odkwaszeniu organizmu.
Nie objadaj się nadmiernie, skup się na niewielkich przekąskach co 2 godziny aż do końca dnia.
Najwcześniej 2 godziny (najlepiej 5-6 godzin) po zakończonym biegu lub następnego dnia można pokusić sie o masaż całego ciała i tym razem może być to terapia godzinna. Po zakończonym zabiegu warto zadbać o godzinę relaksu ze snem włącznie. Masaż może być połączony z rozciąganiem nadmiernie napiętych mięśni.

3. Pierwszy wieczór po biegu

Przed pójściem spać można pokusić się o 15-30 minutowy wolny marsz lub spokojną jazdę rowerem.

Pamiętaj, że po maratonie kluczowy jest długi sen (7-9 godzin)!

4. Dzień po biegu

Czas na marsz regeneracyjny – powinien trwać nie mniej niż 20 minut, ale też nie dłużej niż godzinę. Postaraj się dopasować tempo do swojego samopoczucia, ale pamiętaj też, aby nie przekraczać 50% swojej wydolności maksymalnej. Ten parametr możesz oprzeć np. na pulsie (Hrmax).

5. Dwa dni po biegu

Możesz rozpocząć proces powolnego powrotu do aktywności fizycznej. Rozpocznij od marszobiegów z bardzo dużą przewagą chodzenia i w kolejnych dniach stopniowo niweluj marsz na korzyść biegania. Nie przekraczaj 60 minut aktywności.